Elikadura egokia dieta orekatua, elikagai osasungarriak eta menu anitza da. Zein da dieta osasuntsu baterako menu bat sortzeko modurik onena? Nola egin interesgarria?
Elikadura egokia: sekretuak
Nolakoa izan behar da elikadura egokia? Osasuntsu eta zaporetsua! Garrantzitsua da bi osagai hauek konbinatzea.
Lehenik eta behin, dieta orekatua izan behar da. Hau da, menuak proteina, gantz, karbohidrato, bitamina, mineral eta beste substantzia baliotsu batzuk izan behar ditu. Eta hortik dator beste arau bat: menua askotarikoa izan behar da. Ezin dituzu barazkiak edo zerealak bakarrik jan. Orduan gorputzak ez du behar duen guztia jasoko. Produktuek freskoak izan behar dute. Ez ahaztu kaloriei buruz. Eguneroko arau bat aukeratu eta horri eutsi behar diozu.
Elikadura egokiak azukre eta gatz kontsumoa murriztea dakar. Hori dela eta, gatzaren ordez, limoi-zukua, espeziak, tipula, baratxuria eta belar freskoak gehitu behar dituzu plateretan. Azukreari dagokionez, fruta, fruitu lehorrak eta baia gehiago erabili behar dituzu. Produktu kaltegarri bat erraz ordezkatu dezakete.
Ezin duzu goserik pasatu, elikadura egokiak asebete behar duelako. Baina, aldi berean, gehiegi jatea debekatuta dago. Zatiak txikiak izan behar dira. Gutxi jan behar duzu, baina askotan. Hobe da hiru otordu nagusi eta 2-3 pintxo izatea.
Bizimodu osasuntsua: menu osasuntsu eta anitza
Elikadura egokia bizimodu osasuntsu baten parte da. Jakina, bizimodu osasuntsuak elikadura ez ezik, ohitura txarrak uztea, kirola egitea eta eguneroko errutina egokia izatea dakar. Hala ere, elikadurak paper garrantzitsua betetzen du bizitzan.
Nola sortu menu bat behar bezala? Elikadura egokiaren sekretu guztiak kontuan hartu behar dituzu, zure lehentasunak gogoratuz. Ezin duzu gustuko ez duzun janaria prestatu, osasuntsua izan arren. Horrek dena hondatuko du eta bizimodu osasuntsu baterako trantsizioa atzeratuko du.
Hona hemen asterako elikadura osasuntsuko menu baten adibide bat.
1 egun:
- goizean: arroz porridge kalabaza eta madari, jogurta, te berdea;
- mokadua: fruta irabiatua (sagarra, platanoa, jogurta, ahabia);
- bazkaria: aza zopa begetarianoa, lupia labean, entsalada piper eta tomateekin, fruitu lehorrak konpota;
- arratsaldeko merienda: gazta anetarekin;
- arratsaldean: barazki gisatua (kalabazina, azenarioa, tipula, berenjena, tomatea), oilasko egosia zati bat, ogi xerra bat, kefir.
2. eguna:
- gosaria: tortilla tomatearekin eta piper gozoarekin, ogia, sagarra, te beltza;
- merienda: eskukada bat fruitu lehor;
- bazkaria: buckwheat barazkiekin, behi-haragia barazki gisatua, cranberry zukua;
- arratsaldeko merienda: jogurta, lau abrikot;
- afaria: entsalada eta arrain egosia, labean esne hartzitua.
3. eguna:
- goizean: gazta kanela eta sagarrarekin, kakaoa;
- mokadua: ogitartekoa gaztarekin, perrexila, tomatea, laranja zuku berria;
- bazkaria: erremolatxa zopa, bi oilasko txuletak anetarekin, apio entsalada krema garratzarekin, mugurdi, sagar eta udare konpota;
- arratsaldeko merienda: fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak eskukada bat;
- arratsaldean: arto porridge azenario eta aneta gisatua, jogurta.
4. eguna:
- gosaria: oloa fruitu lehorrak eta banana, 100 ml jogurt, rosehip infusioa;
- mokadua: fruta entsalada (kiwia, mertxika, meloi xerra);
- bazkaria: ozpinetako saltsa, ozpina, ogia, azenario zukua;
- arratsaldeko merienda: gazta, tostadak, kakaoa;
- afaria: haragi-opilak brokoliarekin eta piper gozoarekin, tea limoi-melisarekin.
5. eguna:
- goizean: hiru gazta, mahats adar bat;
- mokadua: arrautza egosia, pepinoa, ogia;
- bazkaria: arrain zopa, txahal egosi bi xerra, aza txinatar entsalada, apio zurtoinak eta azenarioak, ogia, pomelo zukua;
- arratsaldeko merienda: fruta eta baia entsalada marrubiak, kiwia, anana;
- arratsaldean: labean arraina barazkiekin, kefir.
6. eguna:
- gosaria: ogitartekoa txahal egosia, piper gozoa eta albahaka, kafea;
- mokadua: gazta bolatxo hiru jogurt naturalarekin;
- bazkaria: perretxiko zopa, berenjena-opilak fruitu lehorrekin eta belarrekin, lingonberry zukua;
- arratsaldeko merienda: fruta;
- afaria: arroza itsaski eta barazkiekin, kefir kanelaarekin.
7. eguna:
- goizean: esnea arroz porridge abrikotekin, fruta zukua;
- mokadua: apioa, mihilua eta belar entsalada;
- bazkaria: oilasko salda, behi txuleta, azalore eta lekak egosia, jengibre-tea;
- arratsaldeko merienda: olo-goleta pare bat, kakaoa;
- arratsaldean: oilasko gibeleko krepe, ogia, tomate eta pepino entsalada, labean esne hartzitua.
Ikusten duzunez, bizimodu osasuntsua eta elikadura egokia ez dira plater gozoak uzteko arrazoia.
Elikadura egokirako errezetak
Errezeta interesgarri asko sor ditzakezu. Asteko egun guztietarako errezeta goxoak eskaintzen ditugu.
Hona hemen gosaltzeko aukera goxo batzuk.
Ogitarteko osasuntsua
Zekale-ogi xerra bat, gazta mamia zati bat, tomate zirkulu bat, albahaka adar bat.
Oloa fruituarekin
Udarea zatitu, azukrea hautseztatu eta berotu. Egosi oloa, gehitu udareak.
Esne porridge
Egosi arroza esnetan. Bukaeran kanela eta bainila pixka bat gehitu.
Hona hemen bazkarirako errezetak.
Kalabaza zopa
Txikitu 500 g kalabaza, tipula gorria, azenarioak, gehitu ura. Egosi egin arte. Amaieran, gehitu gatza, gehitu espeziak eta irabiatu irabiagailuarekin.
Dumpling zopa
Moztu azenarioak, tipula, piperrak, apioa. Ura bota eta hogei minutuz egosi. Gehitu gatza eta piperra. Nahastu 100 g gazta fin-fin birrindua, arrautza bat eta irin pixka bat. Osatu dumplings. Jarri banan-banan zopan. Egosi beste 5-7 minutuz.
Oilasko erroiluak
Moztu oilasko xerra luzera, irabiatu, gatza eta piperra. Jarri aurrez egositako brokoli loreak, gazta, bildu eta labean.
Mihilu entsalada
Moztu mihilu tuberkulu bat, tipula gorri erdi bat, piper bat eta albahaka. Ondu landare-olioarekin eta limoi zukuarekin.
Eta afarirako platerak.
Arraina labean
Arraina gatza eta piperbeltzarekin ondu eta papera gainean jarri. Jarri edozein barazki inguruan. Estali paperarekin eta labean ordu erdiz.
Entsalada goxoa
Oilasko bularki erdi bat egosi, fin-fin txikitu. Moztu tipula, bi tomate eta piperra. Ondu gatza eta landare-olioarekin.
Moztu apioaren erroa, azenarioak, tipula, Jerusalem alkatxofa eta arbiak dadotan. Egosi hamabost minutuz, gehitu gatza, oreganoa, egosi bigundu arte.
Beste errezeta batzuk ere balioko dute. Irudimena erabili besterik ez duzu eta ez ahaztu produktu osasungarriez.
Elikadura egokia: 10 gosari errezeta osasuntsu
Gaur egun gizateria goizean jaten ez dutenetan eta eguna gosaltzen hasten direnetan banatzea proposatzen dugu. Eta baita gosaltzeko edozer jaten dutenentzat, eta gosari egokiei buruz asko dakitenentzat ere. MedAboutMe-ren aholku eta errezeten laguntzaz, erraz pasa zaitezke lehenengo kategoriatik bigarrenera. Eta zuzena izango da.
Zergatik da garrantzitsua gosaria?
Zientzialariek dagoeneko erantzun diote galdera honi, galdera gora eta behera aztertuta.
Ihesean kafe bat ez, gosari normal, osasuntsu eta egoki bat aukeratzen dutenek, pisua hobeto kontrolatzen dute, nutrizio-gomendioak hobeto jarraitzen dituzte eta, oro har, arrazionalki jaten dute. Batez beste, arrisku kardiometabolikoko puntuazio hobeak dituzte eta arreta eta funtzio kognitiboa neurtzen dituzten probetan errendimendu hobea dute. Zenbait ikerketak ere frogatu dute gosaria salteak egunean zehar energia gutxiago gastatzen duela pertsona batek, jarduera fisikoa murrizten duela.
Eguna gosariarekin hasita, jarduera emankorrak egiteko energia ematen diogu alderdi guztietan. Kilo gehiago galdu nahi dutenek ez dute gosariaz ahaztu behar, gorputza goizean galdutako kaloriak konpontzen saiatuko baita arratsalde amaieran. Baina denok gogoratzen dugu zein kaltegarria den gauez gehiegi jatea, ezta?
Gosari egokia: zer da?
Gosaria izan behar izateaz gain, zuzena ere izan behar du, hau da, proteinak, gantzak eta karbohidratoak proportzio optimoan eduki.
Goizeko bazkariarekin gutxienez 25 g proteina hartu behar dituzu. Koipeak eta karbohidratoak ere ez dira saihestu behar, baina azken hauek odoleko glukosa-mailaren igoera nabarmena eragiten ez duten "karbohidrato konplexuak" deritzonak irudikatu behar dira. Esate baterako, konbinazio ona izango litzateke olo-irina anoa bat frutarekin azukrea, arrautzak eta barazki entsalada baten ordez. Gosariaren kaloria-eduki osoa 400-500 kaloria artekoa izan behar du. Horrek lan aktiborako nahikoa energia emango du.
10 errezeta erraz: guztientzako gosari osasuntsua
Oloa baia eta jogurtarekin
Bezperan goizean edo arratsaldean egosi dezakezu, eta goizean mikrouhinean berotu besterik ez dago. Gehitu edalontzi txiki bat % 2ko koipeko jogurt grekoarekin eta baia edo fruta eskukada bat, freskoak edo izoztuak. Hauek izan daitezke: grosella beltzak, marrubiak, ahabiak, lingonberries edo aranbiak, gereziak, aranak; sagar, anana edo platano zatiak, meloi, kiwi edo papaia. Fruta bat beste batekin ordezkatuz, zaporea ia etengabe alda dezakezu.
Oloa gazta eta barazkiekin
Nork esan zuen ezin diozula gazta birrindua gehitu oloari? Hori bai, inork ez. Horregatik, gehitu zure osasunerako, porridgeren zaporea aberastuko du eta gorputzak hainbeste behar dituen proteinak emango ditu. 25-30 g gazta nahikoa da olo-zerbitzu baterako. Gosari hau pepino xerratan eta gerezi tomate eskukada batekin osatu dezakezu.
Landare-esnearekin te berde kopa batek osatuko du gosaria.
Bide batez, gosarian tea eta kafea ez daude batere debekatuta. Besterik gabe, ez gehitu azukrerik edo krema astun asko zure kopari. Irabiatuak ere egin ditzakezu aurrez prestatutako te berdea erabiliz.
Buckwheat porridge oilasko eta piper gozoarekin
Buckwheak oilasko bularki zati batekin eta piper goxo xerrarekin beteko zaitu sabelean astuntasunik gabe eta energia hornidura ona emango dizu. Buckwheat, oro har, elikagai osasuntsuenetako bat da. Ez ahaztu berataz.
Buckwheat porridge jogurt eta fruitu/baia
Jarri jogurt naturala arratsaldean egositako aladarrari, gehitu fruitu batzuk edo xerratan banana. Gosari oparo eta osasuntsu bat prest dago.
Kalabazina frijituak
Sukaldaritza erraza eta azkarra da. Pertsona batentzako anoa bat izateko, nahikoa da kalabazin ertain bat birrindu birrintzea eta ateratako zukua ateratzea. Gehitu arrautza bat eta 1-2 koilarakada osoko irina (zekalea edo gari). Irin kopurua kalabazinari gehiegizko zukua ateratzen duzunaren araberakoa da. Itsas gatz pixka bat, barazki ongailuak. Frijitu zartagin ia lehor batean, krepeek gehiegizko koipea xurga ez dezaten. Zerbitzatu jogurtarekin edo krema garratzarekin. Belar txikituta edo gazta hautseztatu dezakezu.
Bide batez, sagarrekin krepe berdinak egin daitezke. Probatu, oso gozoa da!
Pita barazkiekin eta oilasko bularkia
Pita hozkailuan dagoen guztiarekin bete daiteke: letxuga edo aza, pepinoa, zerrendatan moztua, apioa, gerezi edo tomatea. Gehitu oilasko bularki labean edo egosita, bi koilarakada jogurt xerra pare bat eta lortu gosari osasuntsu eta oparoa.
Izokin tostada
Hartu ale osoko ogi xerra mehe batzuk eta txigortu arinki txigorgailuan edo labean. Zabaldu gazta kremaz eta gainean izokin xerrak eta letxugak. Pare bat oliba edo oliba beltz gehi ditzakezu, ez oso gazia. Izokin arraina Omega-3 gantz-azido baliotsuen iturria da.
Baina izokina ez baduzu, erraz ordezkatu dezakezu hegaluze kontserbarekin.
Arrautza nahasiak tomate eta piper gozoekin
Oso plater goxoa eta asegarria. Sukaldatzea ezinezkoa da.
Garbitu eta xerratan moztu tomate ertain bat edo txiki pare bat. Garbitu, haziak kendu eta xerratan edo kuboetan moztu piper gozo bat. Frijitu prestatutako barazkiak su ertainean olio kopuru txiki batean. Bi arrautza sueztitu itsas gatzarekin, bota tomate eta piperrei, bota belar txikituekin, tapa batekin estali eta egosi minutu batzuetan.
Arrautzei krema garratza edo esne koilarakada bat gehitzen badiozu, platerak zapore finagoa izango du. Gazta birrindu eskukada bat gehitzeak kalorietan aberatsagoa izango du, eta ongailuek zaporea perfekzioraino aberastuko dute.
Granola
Denda batean eros dezakezun arren, zuk zeuk prestatzea askoz kalitate handiagoa izan daiteke, bere osaeran zer sartzen den zehatz-mehatz jakingo duzulako, eta ez duzulako kontserbatzaile, koloratzaile edo zapore indartzailerik erabiliko. Hau ez da zaila egitea. Asteburuan prestatutako granola hainbat gosari osagarri bikaina izango da aste batean edo bitan.
Prestatzeko, gehigarririk gabeko olo-irina handienen pakete 1 beharko duzu. Malutetan gehitu 150-200 g fruitu lehorrak, 100 g baia edo fruitu lehorrak, 2-3 koilarakada ezti natural eta 2 koilarakada gurina. Normalean oliba hartzen dute, baina nahiko posible da almendra, zedroa, intxaurra edo sesamoa ordezkatzea.
Amaitutako produktuaren zaporea aldatu egingo da erabiltzen dituzun fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak kontuan hartuta. Intxaurrak izan daitezke cranberries lehorrekin, adibidez, edo hur konbinazio klasikoa mahaspasekin eta abrikot lehorrekin, edo anaardoak datilekin eta platanoarekin, edo gourmet almendra gerezi lehorrekin. Txokolate beltza eta koko malutak gehitzea ere ondo dago.
Ondo nahastuta dagoen nahasketa labeko xafla batean jartzen da eta 150 °C-tan berotutako labean erretzen da, 5-8 minuturo ondo irabiatuz. 30 minutu inguru igaro ondoren, granola nahi den egoerara iritsiko da: urre kolorekoa eta kurruskaria izango da. Hoztutako produktua ondo itxita dagoen pote batean jar daiteke, eta bertan ezin hobeto kontserbatuko da 2-3 astez.
Granola gaztani edo jogurtari gehitu daiteke, gazta kremaz zabaldutako ogitartekoetan hautseztatu, fruta mazedonia eta esnea.
Irabiatua
Barietate-esparrua oso handia da, irabiagailu edo nahastaile batek osagai askotariko nahasketa gozoak eta nutritiboak sortzeko aukera ematen duelako.
Saiatu, adibidez, honekin hasten: baso bat olo-esne, platano bat, ahabi eskukada bat (izozkia ondo dago), 2 koilarakada gazta. Irabiatu irabiagailuarekin. Denak.
Bonua: zenbat gosari osasuntsu egin daitezke gazta gazta erabiliz! Gazta krepeak jogurt eta baia, gazta kazola, gazta azenario eta belar birrinduarekin, mamia atun eta belar kontserbarekin cracker gainean zabalduta, etab.
Astebeteko elikadura osasuntsurako programa
Oro har, elikadura orekatua eta osasuntsua nahiko askotarikoa izan daiteke, beraz, oso posible da egunero plater berriekin menu bat garatzea. Astebeteko menu baten adibide bat aurkezten dugu, aurretik emandako gomendio guztien arabera:
| Asteko eguna | Gosaria | Afaria | Afaria |
| astelehena | Oloa fruitu lehorretan; 2/3 Kopako gantz gutxiko esne; fruta. | Barazki entsalada (adibidez, oliba olioa janzteko moduan erabil dezakezu); ale osoko ogiz egindako ogitartekoa belarrekin, oilasko bularki egosia eta gazta biguna; fruta. | Arraina labean, barazki entsalada osagarri gisa. |
| asteartea | Osoko txigortua; gazta; arrautza egosia; fruta. | Bulgur entsalada, oilasko bularkia eta cherry tomateak (eztiarekin eta Dijoneko mostazarekin apaindu daiteke); fruta. | Osoko pasta tomateekin eta belar lehorrekin; Belar tea. |
| asteazkena | Gazta eztiarekin; fruitu lehorrak; zuku freskoa. | Ogitartekoa izokinarekin, aguakatearekin eta aneta osoko ogi gainean; jogurt naturala. | Oilasko xerra barazki labean. |
| Osteguna | Bi arrautza tortila; tomatea; gazta; labean sagar txikia eztiarekin eta kanelaarekin. | Oilasko zopa barazkiekin; entsalada tomatearekin, pepinoekin, piperrarekin, tipula, liho-haziekin oliba olioarekin. | Pita behi giharrekin, letxugarekin, apaingarriarekin - jogurt naturala, baratxuria eta aneta. |
| ostirala | Smoothie (banana, jogurta, bainila); roll izokinarekin, aguakatearekin eta pepinoarekin. | Kalabaza labean entsalada, espinakak, feta gazta eta limoi-gurin apainketa; zekale-ogia urdaiazpiko giharrekin; fruta. | Txuleta gauza freskoekin; sagarra labean eztiarekin eta kanelaarekin. |
| Larunbata | Buckwheat azenario eta kanpai piperrarekin; jogurt naturala; fruta. | Kuskusa azenario, tipula, artoa, ilar berdeekin. | Erremolatxa labean; zekale ogia ahuntz gaztarekin; olibak. |
| Igandea | Gazta pastelak astigarrak almibarretan; jogurt naturala; fruta. | Salda croutons eta arrautza egosia; tomate eta mozzarella entsalada baltsamikoarekin. | Arroz marroiarekin eta behi behiarekin betetako piperrak; gerezi tomateak gazta bigunarekin eta dastatzeko belarrekin. |
Kontuan izan behar da dietan pintxo txikiak sartzen direnean, fruituak eta fruitu lehorrak menu nagusitik kendu behar direla. Beste era batera esanda, gosaritako sagarra arratsaldeko meriendara pasatzen da. Antzeko sistema bat kontrako norabidean erabil daiteke, bazkari nagusiei pintxoak gehituz - gosaria eta bazkaria.
Garrantzitsua da gogoratzea ere anoa banaka kalkulatzen dela, adinaren, osasunaren, bizimoduaren eta eguneroko kaloria-kontsumaren arabera. Beraz, zerbitzatu tamaina desberdina izango da gizonen eta emakumeen artean.
Nola egin dieta osasuntsua
Jende askok pisua galtzen ahalegintzen da hainbat metodo erabiliz. Garrantzitsua da dieta zehatz bati atxikitzea prozesua eraginkorrena izan dadin. Elikadura egokiak kilo gehigarriak azkar galtzeko aukera ematen du, baina bere printzipioak betetzen badituzu. Beharrezkoa da menu egokia sortzea, proteina, gantz eta karbohidratoen oreka mantentzen duena.
Zein elikadura mota dei daiteke zuzena?
Elikadura egokia (batzuetan osasuntsua deitzen zaio) gorputzari soilik mesede egiten dioten elikagai naturalak jatea dakar. Printzipio honen arabera jateko asmoa duen pertsona baten dietak beharrezko nutriente kopurua duten platerak izan behar ditu. Osagai hauetaz ari gara:
Beharrezkoa da zenbatzea eguneroko eskakizuna ziurtatzeko. Garrantzitsua da elikadura zuzena egiten duten beste arau batzuk ere jarraitzea. Horrela, janari azkarrak, elikagai prozesatuek, edariak karbonatatuak eta bestelako elikagai kaltegarriak ez dira zure dietan sartu behar. Gainera, gatz-kantitatea mugatzea, frijituak, lurrunetan edo irakiten, erregosi edo labean jartzea gomendatzen da. Janaria egunero ordu berean jan behar duzu.
Nola sortu asterako menua
Elikadura egokiaren berezitasuna da ez duela esan nahi menu zorrotz bati atxikitzea. Pertsonaren ezaugarriak eta bere elikadura lehentasunak kontuan hartuta osatu behar da. Gauza nagusia produktuak konbinatzeko oinarrizko printzipioak jarraitzea da. Arau hauetaz ari gara:
- gosaria karbohidratoetan aberatsa izan behar da;
- afariak karbohidrato kopuru handia izan behar du;
- Otordu guztietan zuntza duten elikagaiak sartu behar dira (barazkiak, frutak, branak);
- gozokiak jan nahi badituzu, egunaren lehen erdian bakarrik egin behar da;
- Garrantzitsua da kaloriak behar bezala banatzea.
Normalean, elikadura egokiarekin bat egiten duten pertsonek aldez aurretik asterako menu bat sortzen dute, eta, ondoren, horren arabera platerak prestatzen dituzte.
astelehena
Suposatzen da eguneko elikadura menuak bost otordu barne hartzen dituela. Asteko lehen egunean honela jan dezakezu:
- Prestatu oloa gosaltzeko. Edozein frutarekin osa daiteke. Edari gisa tea edo kafea erabiltzea gomendatzen da.
- Bigarren gosaria fruitu lehorrak eta gazta izan ditzake. Ez zenuke koipe gutxiko hartzitutako esne-produktuak bilatu behar, pisua galtzeko egokienak direlakoan. Iritzi hau okerra da. Adituek gazta koipea jatea gomendatzen dute, hobeto xurgatzen baita.
- Asteleheneko bazkaria aza zopa haragi-saldan eta oilasko egosia izan daiteke. Ziurtatu zuntz ugariko barazkiak gehitzea. Edari gisa - konpota.
- Arratsaldeko askaria egiteko, fruta mazedonia eta gozoki gabeko crackers gozatu ahal izango duzu.
- Afarirako, tortilla, barazki entsalada eta tea prestatzea gomendatzen da. Elikadura egokiarekin, 18: 00etatik aurrera ezin dela jan dioen araua ahaztu dezakezu. Baina azken dosia oheratu baino 2-3 ordu lehenago izan behar da.
asteartea
Bigarren eguneko menua asteleheneko printzipio berberen arabera osatzen da. Gosaria karbohidratoetan aberatsa izan behar da, baina porridge beste era batera prestatu behar da. Astearteko dietak honelako itxura izan dezake:
- Gosaltzeko buckwheat porridge prestatzea gomendatzen da. Barazkiekin eta tearekin osa daiteke.
- Bigarren gosaltzeko jogurta eta sagar bat jan ditzakezu.
- Bazkaria beti lehenengo eta bigarren plater batez osatuta dago. Asteartean, buckwheat zopa prestatu dezakezu lehen bezala, eta arrain txuletak eta patata purea bigarren bezala. Edari gisa - fruitu lehorretan egindako konpota.
- Arratsaldeko mokaduak gazta, tostadak eta kakaoa biltzen ditu.
- Afarirako, oilasko xerra egosia barazkiekin jan dezakezu eta tea edan dezakezu.
asteazkena
Gosaltzeko porridge baino gehiago jan dezakezu. Adibidez, tortilla bat aukera ona izango litzateke. Horixe da herenegun jatea proposatzen dena. Oro har, asteazkeneko menua honela osatu daiteke:
- Gosaltzeko, pisua galtzen duen pertsona batek tortilla, tostada eta barazki entsalada jaten ditu. Tea aukeratzen du edari gisa.
- Bigarren gosaria jogurta eta tostadak jatea dakar.
- Bazkaltzeko arrain zopa eta txahal egosia barazki plater batekin presta ditzakezu. Edariaz ere ez duzu ahaztu behar; zuku naturalak bere eginkizuna bete dezake.
- Arratsaldeko askaria egiteko, segurtasunez jan ditzakezu jogurtak eta gazta.
- Afarirako, haragia prestatzea eta arroz plater batekin osatzea gomendatzen da. Barazki entsalada batekin ere zerbitzatu behar duzu plater hau. Tea edari gisa erabil daiteke.
Osteguna
Elikadura egokiaren printzipioetako bat barietatea da. Ez zenuke plater berdinak jan behar egunero. Menua aukerak errepikatu ez daitezen moduan diseinatuta dago. Beraz, ostegunean jatea gomendatzen da eskema honen arabera:
- Gosaltzeko, arroz porridge prestatu dezakezu eta fruitu lehorretan ondu. Edan kafea edari gisa.
- Bigarren gosaria banana eta kefir izan ditzake.
- Bazkaltzeko zopa egin dezakezu zerealekin. Bigarren plater gisa, labean egindako arraina aukeratu behar duzu, arroz plater batekin osatuta. Entsalada bat, adibidez, ozpin-ozpin bat, ez litzateke gaizki egongo. Edaria konpota da.
- Arratsaldeko askaria egiteko, gazta gazta krema garratza eta fruitu lehorrak jatea gomendatzen dute adituek.
- Afarirako aukera bikaina barazkiekin labean haragia da. Edateko jogurtarekin osa dezakezu.
ostirala
Ostiraleko dieta ez da aurreko egun guztietatik oso desberdina, printzipio berdinen arabera osatzen delako. Menua honelakoa izan daiteke:
- Gosaltzeko, pertsona batek olo-irina eta fruta jaten ditu eta kafea edaten du.
- Bigarren gosaltzeko, gailetak jan ditzakezu, zukuarekin garbituz.
- Bazkaltzeko lehen plater gisa barazki zopa prestatu dezakezu. Bigarren platera goulash izan daiteke patata labean edo egosien alboko plater batekin. Gainera, bazkariak barazki entsalada bat izan behar du. Edaria zukua da.
- Arratsaldeko askaria egiteko, fruta entsalada eta jogurt moduan jatea gomendatzen da.
- Afaria - barazki gisatua, urdaiazpikoa, tea.
Asteburu
Batzuek uste dute asteburuetan elikaduratik aldendu eta beste egunetan dietan egon ez ziren elikagai osasungarriak jaten utzi dezaketela. Iritzi hau okerra da, horrelako ekintza batek aurreko menuaren onura guztiak ezezta ditzakeelako. Noski, batzuetan oso erabilgarria ez den zerbait ordaindu dezakezu, baina kantitate txikietan. Jaiegunetan janari astunak kontsumitu daitezke, baina ez asteburu guztietan.
Larunbateko menua elikadura modu egokian honelakoa izan daiteke:
- Gosaria olo-irina eta labean sagarra barne hartzen ditu. Edari gisa, azukrerik gabeko tea erabili behar duzu.
- Bigarren gosaria - jogurta eta banana.
- Bazkaltzeko oilasko zopa barazkiekin prestatu dezakezu. Adituek gomendatzen dute arraina aukeratzea bigarren plater gisa. Entsalada - ozpin-ozpina. Edaria konpota da.
- Arratsaldeko askaria egiteko, jogurta jan dezakezu eta fruitu lehorrak gehi ditzakezu. Horren ordez fruitu lehorrak aukeratu ditzakezu.
- Afarirako, aukera bikaina urdaiazpikoa eta barazki gisatua izango litzateke. Edaria tea da.
Igandean, gazta kazola batekin goza dezakezu gosaltzeko. Eztiarekin ondu behar da. Tearekin tostadak ere jan ditzakezu. Bigarren gosarirako jogurtak eta crackers aukeratu ditzakezu. Bazkaria borscht, oilasko txuletak buckwheat eta konpota ditu. Arratsaldeko mokadu baterako aukera bikaina, ohi bezala, fruta lehorrak gehituta gazta litzateke. Afarirako, txahal egosia eta barazki entsalada jatea gomendatzen da.